有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？（第一部分）

之前在其他问题下有简单写过这一套热身动作，今天我会再详细介绍。

这套热身计划在国外广泛应用于运动员的训练，可以有效防止膝关节的损伤，全称叫做 「The PEP Program: Prevent injury and Enhance Performance"

这一预防计划包括热身、伸展、巩固强化、增强式训练和针对运动的敏捷性训练，重点在于解决膝关节存在的潜在缺陷，提高稳定性和协调性。

建议一周进行 3 次，完成这项计划大约需要 15~20 分钟，但是，如果您第一次开始这个计划，可能需要稍长的时间，因为您必须首先熟悉整个流程。

第一部分:热身。

热身的目的是为接下去的运动做准备，通过热身可以大大降低受伤的风险。

A：慢跑 (直线跑)

时间：30s~1min

目的：慢慢准备接下来的运动

技术要点：慢跑，下肢在一条直线，确保髋关节、膝盖、脚踝在一条直线，不要让膝盖内扣

A. Jog line to line

B：侧向跑

时间：30s~1min

目的：让臀部肌肉 (大腿内侧和外侧) 活动，这个练习将促进速度的提高，防止膝关节内扣。

说明：膝盖稍微弯曲，右脚先开始，左脚 (后腿) 侧向跟上

技术要点：确保臀部 / 膝盖 / 脚踝在一条直线上

B. Shuttle Run (sideto side)

C：后退跑

时间：1min~1.5min

目的：持续热身，训练髋关节后伸肌 / 胭绳肌。

说明：从一条边线向后跑到另一条线，脚尖着地，膝盖始终微微弯曲。

C. Backward Running